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短跑训练周训练计划

发布时间:2012-09-01  |  发文作者:体育组  |  点击数:[]
周一 :速度和专项能力练习

1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二 :小力量、一般耐力练习

1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

3.抗阻力练习(利用橡皮条)

4.一般耐力练习3000—5000米慢跑

5.放松活动

周三 :速度耐力练习

1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿

3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组

4.上肢力量练习:卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四: 多项身体素质练习

1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.加速跑 30米6--8组。

3.后抛铅球或抓举或高翻等

4.跳栏架或跳箱

5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

6.球类游戏。

周五: 力量练习

1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。

2、上肢力量:卧推或抓举或高翻

3、下肢力量:全蹲+半蹲

4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。

5、放松跑、

周六: 技术和素质练习

1.准备活动慢跑1000米+体操。

2.专门技术练习

3.加速跑80米

4.跑格(节奏和步幅)

5.60米托重物跑×4

6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7.放松活动


周日 休息

建议:
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

坚持到底就是胜利!加油!
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周一 :速度和专项能力练习

1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二 :小力量、一般耐力练习

1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

3.抗阻力练习(利用橡皮条)

4.一般耐力练习3000—5000米慢跑

5.放松活动

周三 :速度耐力练习

1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿

3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组

4.上肢力量练习:卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四: 多项身体素质练习

1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.加速跑 30米6--8组。

3.后抛铅球或抓举或高翻等

4.跳栏架或跳箱

5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

6.球类游戏。

周五: 力量练习

1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。

2、上肢力量:卧推或抓举或高翻

3、下肢力量:全蹲+半蹲

4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。

5、放松跑、

周六: 技术和素质练习

1.准备活动慢跑1000米+体操。

2.专门技术练习

3.加速跑80米

4.跑格(节奏和步幅)

5.60米托重物跑×4

6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7.放松活动


周日 休息

建议:
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

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